چه کسی برای انجام وظیفه محوله باید در بهترین فرم بدنی باشد؟ چه کسی باید از تمام توان خود برای تکمیل تکلیف استفاده کند؟ من در مورد بدنسازان حرفه ای صحبت نمی کنم ، من در مورد واحدهای نخبه ما در نیروی دریایی ایالات متحده SEAL CATS صحبت می کنم. این بچه های شجاع به این موضوع اهمیت نمی دهند که چگونه در مقابل داوران روی سکو ظاهر خواهند شد ، بلکه مهمتر از همه این است که فرمانده یگان چگونه آنها را ارزیابی خواهد کرد. آنها با این ایده زندگی می کنند که باید از تمام توان خود استفاده کنند و هر ماموریت خود را به بهترین نحو انجام دهند. به همین دلیل است که آنها همیشه با موفقیت و موفقیت همراه هستند!
اما چگونه می توانند در مدت زمان کوتاهی شکل شگفت انگیز خود را که به آن آموزش اولیه می گویند ، بدست آورند؟ بدنسازان سالها طول می کشد تا بدن خود را شکل دهند ، اما حتی پس از آن ، بسیاری از آنها از نتایج خود ناراضی هستند. CATS از روش های دیگر استفاده می کند زیرا با قدرت و استقامت سروکار دارد ، نه با تقارن نسبت ها و نه با کرم دیپلاتور موهای سینه. در این مقاله ، من برنامه آموزشی SEAL CATS نیروی دریایی ایالات متحده را توضیح می دهم.
این برنامه شامل دو دوره نه هفته ای است. اگر بتوانید آن را تا انتها تحمل کنید ، آنقدر از استقامت برخوردار می شوید که قبلاً تصور نمی کردید. اما ، تنها کسی که اراده و استحکام آهنین واقعی داشته باشد ، قادر خواهد بود دوره کامل آموزش اولیه نیروی دریایی را تحمل کرده و به پایان برساند.
9 هفته اول:
دویدن: 2 مایل ، سرعت 8:30 ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های فشرده: 4 ست 15 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. لیفت بدن: 4 ست با 20 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 3 ست 3 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 15 دقیقه به طور مداوم. 4 - 5 روز در هفته
دویدن: 2 مایل ، سرعت 8:30 ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های فشاری: 5 ست با 20 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. لیفت بدن: 5 ست با 20 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 3 ست 3 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 15 دقیقه به طور مداوم. 4 - 5 روز در هفته
در حال اجرا: نه
حرکت های فشرده: 5 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. لیفت بدن: 5 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 3 ست 4 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: به طور مداوم به مدت 20 دقیقه. 4 - 5 روز در هفته
دویدن: 3 مایل ، سرعت 8:30 ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های فشرده: 5 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. لیفت بدن: 5 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 3 ست 4 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: مداوم به مدت 20 دقیقه. 4 - 5 روز در هفته
اجرا: 2/3/4/2 مایل ، دوشنبه / سه شنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های فشرده: 6 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. Torso Raises: 6 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 2 ست با 8 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 25 دقیقه مداوم. 4 - 5 روز در هفته
اجرا: 4/4/5/3 مایل ، دوشنبه / سه شنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های فشرده: 6 ست با 30 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. Torso Raises: 6 ست با 30 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 2 ست 10 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 30 دقیقه مداوم. 4 - 5 روز در هفته
اجرا: 4/4/5/3 مایل ، دوشنبه / سه شنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های فشرده: 6 ست با 30 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. Torso Raises: 6 ست با 30 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 3 ست 10 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 35 دقیقه به طور مداوم. 4 - 5 روز در هفته
9 هفته آینده:
اجرا: 3/5/4/5/2 مایل ، دوشنبه / سه شنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه
حرکت های فشرده: 6 ست با 30 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. Torso Raises: 6 ست با 35 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 3 ست 10 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
ضربات: 3 ست 20 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 35 دقیقه به طور مداوم. 4 - 5 روز در هفته
اجرا: 4/5/6/4/3 مایل ، دوشنبه / سه شنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه
حرکت های فشرده: 10 ست با 20 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. Torso Raises: 10 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 4 ست 10 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
ضربات: 10 ست 15 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 45 دقیقه مداوم. 4 - 5 روز در هفته
اجرا: 5/5/6/4/4 مایل ، دوشنبه / سه شنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه
حرکت های فشرده: 15 ست با 20 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. Torso Raises: 15 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 4 ست 12 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
تمرینات: 15 ست 15 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 60 دقیقه به طور مداوم. 4 - 5 روز در هفته
اجرا: 5/6/6/6/4 مایل ، دوشنبه / سه شنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه
حرکت های فشاری: 20 ست با 20 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
مطبوعات. Torso Raises: 20 ست با 25 تکرار ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
حرکت های کششی: 5 ست 12 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
تمرینات: 20 ست 15 تکراری ، دوشنبه / چهارشنبه / جمعه
شنا: 75 دقیقه به طور مداوم. 4 - 5 روز در هفته
همانطور که مشاهده می کنید ، این برنامه با هدف توسعه قدرت و استقامت انجام شده است. لطفاً توجه داشته باشید که این یک برنامه بسیار شدید است ، به این معنی که شما باید مقدار مناسب مواد مغذی مصرف کنید. البته این برنامه بسیار م effectiveثر است ، اما به تمام عزم و پشتکار شما نیاز دارد. تمرینات ساده هستند ، هیچ حرکت پیچیده ای ندارند و شبیه ساز ندارند. خودتان را به چالش بکشید ، شاید برای خدمات در SEA CATS مناسب باشید. به هر حال ، شما تضمین می کنید که چربی خود را از دست داده و عضله بسازید.
نیروهای ویژه ارتش آمریکا
پس از انتشار مقاله من در مورد SEAL ها ، تعداد زیادی نامه با سوالات دریافت کردم ، با تشکر و به سادگی با پیام هایی که می گویند کسی قصد دارد این برنامه آموزشی را امتحان کند. من هرگز فکر نمی کردم که افراد زیادی حاضر باشند روح را از بدن خود بیرون کنند. اما ، همانطور که فیلسوف گفت: "بزرگان سرنوشت افراد تنبل را می کشند." با انگیزه طبیعی برای کمک به مردم در دستیابی به کمال جسمانی ، برنامه مشابه دیگری پیدا کردم. دوست من ، کسی که برنامه Naval SEALs را در اختیار من گذاشت ، "برنامه آموزش واحدهای تکاور هوابرد ایالات متحده" را برای من ارسال کرد. من از او پرسیدم که چگونه این برنامه های آموزشی نظامی را دریافت می کند ، اما او پاسخ نداد. فقط باید شانه هایم را بالا انداختم و پشت کامپیوتر نشستم …
این مقاله برنامه ای را توصیف می کند که به طور خاص برای آموزش نیروهای تازه کار در مدرسه رنجر طراحی شده است. بسیاری معتقدند که این برنامه حتی سنگین تر از برنامه SEALs است. درست مانند برنامه قبلی ، این برنامه برای توسعه عمومی ، افزایش قدرت و استقامت طراحی شده است. برای کسانی که به دنبال یک برنامه بدنسازی صرف هستند ، بعید است که این مقاله مورد توجه قرار گیرد. در اینجا شما فقط تمرینات ساده و ابتدایی را پیدا خواهید کرد و همچنین بوی پادگان و روح یک اردوگاه صحرایی را حس خواهید کرد …
خوب ، چرا ما ، عطر؟ رو به جلو!!!
هفته 1
الف) شنای 100 متری (بدون وقفه ، در هر سبکی ، به پشت خود غلت نزنید ، به پایین و دیوارها دست نزنید).
ب.پرتاب ماه مارس با کوله پشتی (1/4 وزن بدن) ؛ 3 مایل در 45 دقیقه در جاده ای مسطح یا 1 ساعت در زمین های ناهموار.
الف) دوچرخه ورزشی ؛ 20 دقیقه 70٪ از حداکثر بار.
ب. طرف به مدت 10 دقیقه (بدون وقفه) از روی نیمکت یا طناب پرش می پرد.
الف- فشارهای بالا. حداکثر تعداد تکرارها در 30 ثانیه. 3 ست.
ب- 3 مایل (با سرعت متوسط ، به مدت 8-9 دقیقه) بدوید.
ج-طناب نوردی یا 3 مجموعه کشش روی میله (تا شکست) ؛ پرتاب ماه مارس با کوله پشتی (1/4 وزن بدن) ؛ 5 مایل در 1 ساعت 15 دقیقه در جاده ای مسطح یا در 1 ساعت و 40 دقیقه در زمین های ناهموار.
الف) دوچرخه ورزشی ؛ 20 دقیقه ، 70 maximum از حداکثر بار.
ب. با سرعت 40 یارد (10 بار ، 30 ثانیه مکث).
ج- شنا 15 متر.
A. راهپیمایی با یک کوله پشتی (1/4 وزن بدن) ، 5 مایل در 1 ساعت 15 دقیقه در جاده ای مسطح یا در 1 ساعت 40 دقیقه در زمین های ناهموار.
A. فشار 3 ست و لیفت تنه (فشار) ، در 30 ثانیه حداکثر تعداد تکرارها.
ب. کشش روی میله 3 ست (تا شکست).
ج- شنا 200 متر.
تفریح
هفته 2
A. پرتاب مارس با کوله پشتی (1/3 وزن بدن) ؛ 8 مایل در 2 ساعت در جاده ای مسطح یا در 2 ساعت و 40 دقیقه در زمین های ناهموار.
الف) دوچرخه ورزشی ؛ 20 دقیقه ، 70 of از حداکثر بار.
الف- فشار ، کشش ، بالابرهای تنه. حداکثر تعداد تکرارها در 35 ثانیه. 3 ست.
ب- 5 مایل دویدن (با سرعت متوسط ، به مدت 8-9 دقیقه).
C. اسکوات کوله پشتی (1/4 وزن بدن) ، 3 ست 30-50 تکرار. "تمیز" را تا انتها انجام دهید ، پاهای خود را در زانوها تا حداقل 90 درجه خم کنید.
A. شنا 300 متر ، بدون وقفه ؛ به هر سبکی ، اما نه در پشت
A. پرتاب مارس با کوله پشتی (1/3 وزن بدن) ؛ 10 مایل در 3 ساعت در جاده ای مسطح یا 4 ساعت در زمین های ناهموار.
الف- فشار ، کشش ، بالابرهای تنه. حداکثر تعداد تکرارها در 35 ثانیه. 3 ست.
ب. دوچرخه ورزشی ؛ 20 دقیقه ، 80 maximum حداکثر بار.
ج- شنا 15 متر.
تفریح
هفته 3
الف- فشار ، کشش ، بالابرهای تنه. حداکثر تعداد تکرارها در 40 ثانیه. 4 ست.
ب- 4 مایل دوید (با سرعت متوسط ، به مدت 7-8 دقیقه).
C. اسکوات کوله پشتی (1/3 وزن بدن) ، 4 ست 50 تکراری. "تمیز" را تا انتها انجام دهید ، پاهای خود را در زانوها تا حداقل 90 درجه خم کنید.
الف) دوچرخه ورزشی ؛ 20 دقیقه ، 70 maximum از حداکثر بار.
ب- پرش از روی نیمکت پایین یا طناب زدن 12 دقیقه (بدون وقفه).
A. راهپیمایی با یک کوله پشتی (1/3 وزن بدن ، یا حداقل 60 پوند) ؛ 12 مایل در 3 ساعت در جاده ای مسطح یا 4 ساعت در زمین های ناهموار.
الف- شنا 400 متر.
الف- فشار ، کشش ، بالابرهای تنه. حداکثر تعداد تکرارها در 40 ثانیه. 4 ست.
ب- 6 مایل دویدن (سرعت سریع و متوسط برای 7-8 دقیقه).
الف) دوچرخه ورزشی ؛ 20 دقیقه ، 70 maximum از حداکثر بار.
ب- طرف به مدت 10 دقیقه (بدون وقفه) از روی نیمکت یا طناب پرش می پرد.
ج- شنا 15 متر.
تفریح
هفته 4
A. راهپیمایی با یک کوله پشتی (1/3 وزن بدن ، یا حداقل 60 پوند) ؛ 8 مایل در 2 ساعت در جاده ای مسطح یا در 2 ساعت و 40 دقیقه در زمین های ناهموار.
الف- شنا 400 متر.
ب. روی میله های ناهموار 4 مجموعه فرو می رود (به شکست).
ج- فشار ، کشش ، بالابرهای تنه. حداکثر تعداد تکرارها در 40 ثانیه. 4 ست.
الف) 6 مایل دوید (سریع-متوسط به مدت 7-8 دقیقه).
ب. پرس پا ، ساق پا ، حرکت عضلات پا ، پا کشش 3 ست (8-12 تکرار).
الف- فشار ، کشش ، بالابرهای تنه. حداکثر تعداد تکرارها در 40 ثانیه. 4 ست.
ب. دوچرخه ورزشی ؛ 25 دقیقه 85٪ حداکثر بار.
A. راهپیمایی با یک کوله پشتی (1/3 وزن بدن ، یا حداقل 75 پوند) ؛ 12 مایل در 3 ساعت در جاده ای مسطح یا 4 ساعت در زمین های ناهموار.
الف- فشار ، کشش ، بالابرهای تنه. حداکثر تعداد تکرارها در 40 ثانیه. 4 ست.
ب. طناب زدن ؛ 15 دقیقه بدون وقفه
تفریح
هفته 5
الف) 3 مایل (با سرعت سریع ، در 6-7 دقیقه) بدوید.
ب- شنا 500 متر (بدون وقفه ، به هر سبک ، اما نه در پشت).
C. پا پرس ، ساق پا ، حرکت عضلات پا ، پا کشش 3 ست (8-12 تکرار).
الف) پهلو از روی نیمکت پایین یا طناب پرش می کند 12 دقیقه (بدون وقفه).
تفریح
الف- شنا 400 متر
ب. روی میله های ناهموار 4 ست فرو می رود (تا خرابی).
آ.مارس با یک کوله پشتی (1/3 وزن بدن ، یا حداقل 75 پوند) ؛ 18 مایل در 4 ساعت و 30 دقیقه در جاده ای مسطح یا 6 ساعت در زمین های ناهموار.
الف- فشار ، کشش ، بالابرهای تنه. حداکثر تعداد تکرارها در 40 ثانیه. 4 ست.
تفریح
U-f-f-f … بله ، برنامه سختی است. با کار بر روی آن ، ثبت پیشرفت روزانه خود مفید خواهد بود: تعداد روش ها ، تکرارها ، زمان اجرا و غیره اگر کوله پشتی ارتش ندارید ، می توانید آن را با یک معمولی جایگزین کنید. نکته اصلی این است که به اندازه کافی سنگین است. همچنین ، همانطور که در مقاله قبلی (در مورد مهر خز) ذکر شد ، شما به مواد مغذی و آب کافی احتیاج دارید. اگر قصد دارید از این برنامه به عنوان مکمل تمرینات اولیه استفاده کنید ، بنابراین برای حفظ توده عضلانی ، توصیه می شود در روزهای راهپیمایی و شنا گلوتامین اضافی مصرف کنید.
موفق باشی! البته اگر تصمیم بگیرید …
Y-ah-ah!
